10 Ejercicios Fáciles y Eficaces para Fortalecer y Aumentar el Pecho
El desarrollo del músculo pectoral es un objetivo común para muchos que buscan mejorar su físico y salud en general. Afortunadamente, no es necesario recurrir a rutinas de entrenamiento intensivas ni equipamiento especializado para lograr este objetivo. En este artículo, presentamos 10 ejercicios fáciles y eficaces que pueden ser realizados en cualquier lugar y en cualquier momento, perfectos para aquellos que desean fortalecer y aumentar el pecho de manera segura y efectiva.
Fortalece tu pecho en 10 ejercicios fáciles y eficaces
Conseguir un cuerpo tonificado y una musculatura definida y fuerte es una cuestión estética, pero sobre todo es una garantía de que estamos invirtiendo en nuestra salud. Cada uno según su forma física y sus posibilidades, puede mejorar la masa muscular con constancia y una serie de ejercicios bien dirigidos al objetivo.
De todos los entrenamientos posibles, para trabajar las diferentes zonas del cuerpo, el que va encaminado a fortalecer el pectoral es el que va a tener resultados más visibles, sobre todo en cuanto a mitigar los dolores de espalda y las contracturas de los hombros, dolencias cada vez más habituales.
Los 10 ejercicios más eficaces para fortalecer el pectoral
Hablamos con dos entrenadores que nos enseñan los 10 ejercicios más eficaces para fortalecer el pectoral.
1. Flexiones estilo yogui
Las flexiones pueden hacerse en bloque o apoyando las rodillas en el suelo. Coloca las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º. Detén el movimiento antes de que los hombros pasen los codos y vuelve a subir. Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el ejercicio; esa es la clave. Haz tres series de 4-8 repeticiones.
2. Aperturas con banda elástica
La banda elástica ayuda a tener más resistencia en los ejercicios de tonificación pectoral. Cogemos una banda elástica de intensidad baja o media con ambas manos, y realizamos apertura de brazos hasta la posición final que sería en forma de cruz. Aguantamos un par de segundos y regresamos a la posición inicial. Hacemos 2-3 series de 12 repeticiones.
3. Cierres con banda elástica
Aprovecharemos la misma banda que el ejercicio anterior pero esta vez la pasaremos por detrás de la espalda y haremos el ejercicio contrario: desde posición con brazos abiertos iremos a juntar delante de nosotros. Repetiremos otras 2-3 series de 10-12 repeticiones controladas.
4. Plancha lateral
Nos colocamos en una plancha, boca abajo, con las manos justo debajo de los hombros. Podemos mantener las piernas en posición de plancha o bajar las rodillas. Giramos el peso del cuerpo para apoyarnos en un lado y levantamos el otro brazo hacia el techo. Mantenemos la postura de 5 a 10 segundos en cada lado, repitiendo 3 veces por lado.
5. Círculos con peso
Otro de los ejercicios para hacer sin mucho material, sería realizar círculos con los brazos, elevando éstos por delante del cuerpo para bajarlos lateralmente. Este ejercicio lo podemos hacer con unas mancuernas ligeras de 1-2 kg o, en su defecto, con unas botellas o bricks de cualquier líquido: agua, leche, zumo. Haremos 2-3 series de 10-12 círculos completos.
6. Fondos de tríceps
Usando una silla o mesa baja y estable, nos colocamos de espaldas a la silla con el talón de las palmas en el borde de ésta. Bajamos el peso de nuestro cuerpo flexionando las piernas para reducir el apoyo. Doblamos los codos hasta 90º y luego empujamos para volver a la posición inicial. De esta manera trabajamos brazos y pecho al mismo tiempo. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
7. Press de pecho con mancuernas
Nos acostamos en el suelo o en un banco, con una mancuerna en cada mano. Comenzamos con las manos a la altura de los hombros y los brazos doblados hacia el suelo. Empujamos hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos y luego bajamos lentamente. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
8. Fondos de brazos con mancuernas
De pie, tomamos una mancuerna en cada mano. Subimos las manos por encima de la cabeza y juntamos las mancuernas (puedes sujetarlas con ambas manos si te resulta más cómodo). Bajamos las mancuernas detrás de la cabeza lentamente, controlando el movimiento, con énfasis en los tríceps. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
9. Press de pecho con banda elástica
La banda elástica puede tener diferentes intensidades, según el esfuerzo que podamos realizar en nuestros ejercicios. Sujetamos la banda elástica de intensidad media detrás del cuerpo, dejando suficiente material para estirar los brazos completamente delante de nosotros. Empujamos los brazos hacia adelante como si estuviéramos haciendo un press. Subimos y bajamos lentamente, aprovechando la resistencia de la banda. Tres series de 10-12 repeticiones.
10. Apertura de pecho con banda elástica
De pie, sujetamos la banda elástica bajo los pies, dejando suficiente material para estirar los brazos hacia los lados. Con los brazos extendidos, los subimos simultáneamente hasta la altura de los hombros y luego bajamos lentamente. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
Recuerda que la constancia y la dedicación son clave para alcanzar tus objetivos de fitness. ¡Comienza hoy mismo a trabajar en tu pecho!
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