¿Estás cansado de luchar con la barriga incómoda y deseas encontrar una solución efectiva para eliminarla de forma rápida y segura? Entonces, ¡no te pierdas esta oportunidad! En este artículo, te presentamos un ejercicio básico de Pilates que puedes hacer en la comodidad de tu hogar, sin necesidad de equipmentos caros ni horas de entrenamiento intensivo. Con solo unos minutos al día, podrás empezar a notar los resultados y disfrutar de una figura más tonificada y saludable. ¡Descubre cómo puedes transformar tu cuerpo sin salir de casa!
¡Desbloquea tu abdomen en casa! El ejercicio de Pilates que puedes hacer sin salir del hogar
Existen muchos entrenamientos para conseguir un abdomen tonificado desde casa, pero hay uno que ha cobrado gran popularidad. Hablamos del teaser, un ejercicio clásico en el mundo del pilates que pone a prueba el equilibrio y la estabilidad del tronco, según los especialistas.
El teaser de pilates es un ejercicio clásico en el repertorio de pilates que consiste en sentarse con las piernas estiradas y elevadas manteniendo la espalda recta y formando una V con el cuerpo. Ianire Casanovas, instructora de Pilates, experta en Yoga y coach de Movimiento, cuenta a Mujer.es en qué consiste el teaser de pilates, los beneficios que puedes obtener al realizarlo, y cómo debes prepararte para conseguir la postura final.
Al realizar el teaser, estás fortaleciendo de manera integral tu núcleo central, esa zona tan importante para mantener una postura saludable y evitar dolores de espalda, afirma Ianire. Esta técnica también mejora notablemente tu flexibilidad, sobre todo en las piernas y la columna: imagina lo bien que te sentirás soltando esas cadenas posteriores y ganando movilidad. Por otro lado, es ideal para trabajar el equilibrio y la estabilidad, algo fundamental a medida que vamos cumpliendo años.
En muchas ocasiones sucede que no tenemos suficiente tiempo para ir al gimnasio, las labores del día a día pueden ser agotadoras. Pero, ¿y si te digo que este ejercicio lo podrás hacer desde el salón y no te ocupará mucho tiempo? Los pasos clave que destaca Ianire para realizar el teaser de forma segura y efectiva en casa son:
Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas flexionadas. Mantén la espalda recta y el pecho abierto, evitando que la espalda se doble o te desplaces hacia atrás.
Toma conciencia de cómo el peso de tu cuerpo se distribuye sobre tus isquiones (huesos de la cadera). Intenta llevar ligeramente el peso hacia adelante, sin que se vaya demasiado hacia delante.
Eleva ambas piernas, manteniendo las rodillas flexionadas y sujetando la parte posterior de los muslos con tus manos. Esta es una variante inicial que te ayudará a encontrar el equilibrio.
Si te sientes segura, puedes intentar agarrar los codos por detrás de las piernas. Esto requerirá de mayor fuerza y control en el core. La clave es mantener la espalda recta en todo momento, evitando que se curve o se desplace hacia atrás. Imagina que tu pecho se expande hacia arriba, alargando la columna vertebral.
Cuando logres dominar la elevación de ambas piernas con las rodillas dobladas, y sientes que tu espalda se mantiene recta y firme, puedes comenzar a extender una de tus piernas.
Empieza lentamente extendiendo una de tus piernas. Mantén la otra rodilla doblada y sujeta la parte posterior del muslo con tu mano. Esto te ayudará a conservar el equilibrio y el control.
A medida que vayas extendiendo la pierna, asegúrate de que tu espalda siga en la misma posición recta y alargada, manteniendo el pecho abierto y los hombros relajados.
Cuando hayas extendido completamente esa primera pierna, mantén la posición por unos segundos, respirando con tranquilidad. Siente cómo se activan los músculos de tu abdomen y espalda para sostener el movimiento.
Repite el mismo proceso con la otra pierna. Extiende lentamente esa segunda pierna, manteniendo siempre la espalda recta y el control en tu centro.
Consejos para principiantes
Antes de llegar a la posición V, es importante realizar un calentamiento previo que prepare adecuadamente el cuerpo. La instructora no recomienda intentarla al principio de una clase o sesión de entrenamiento.
Algunos de los ejercicios que pueden ayudarte a preparar el cuerpo y fortalecer los músculos necesarios para el teaser son:
Ejercicios de activación abdominal: como planchas, puedes añadir desplazamientos laterales o colocar algo debajo de los pies que aumente la inestabilidad.
Elevaciones de piernas y patadas.
Secuencias de ejercicios desde cuadrúpedia (4 puntos), donde podrás comenzar a calentar todo el cuerpo y aumentar el rango de movimiento progresivamente.
Sobre todo, la profesora recalca que debes ser paciente contigo misma y disfrutar del proceso. Cada vez que logres mantenerte en la postura, aunque sea por unos segundos, será un gran avance.
Con constancia y dedicación, irás mejorando y desarrollando la capacidad física y mental requerida para lograr esta postura icónica del pilates.
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