Receta saludable y económica: ensalada de garbanzos, atún y tomate, un deleite para cualquier momento del día

Receta saludable y económica: ensalada de garbanzos, atún y tomate, un deleite para cualquier momento del día

En busca de una opción saludable y económica para acompañar tus comidas diarias, te presentamos una deliciosa ensalada de garbanzos, atún y tomate, una combinación de ingredientes que no solo se ajusta a tus necesidades nutricionales, sino que también es fácil de preparar y accesible para cualquier presupuesto. Esta ensalada es un deleite para cualquier momento del día, ya sea como acompañamiento para una comida ligera o como ingrediente principal para una cena saludable. A continuación, te compartimos la receta paso a paso para que puedas disfrutar de esta deliciosa y nutritiva opción en el confort de tu hogar.

Desbloquea el poder de la ensalada: garbanzos, atún y tomate, un placer para cualquier momento del día

La ensalada es un plato muy versátil que se adapta a cualquier ocasión, ya sea como entrante, acompañamiento o plato principal. Su mayor atractivo radica en la facilidad con la que se pueden combinar diversos ingredientes frescos y nutritivos, ofreciendo una amplia variedad de sabores y texturas.

Además, las ensaladas suelen ser una opción saludable, ya que permiten incorporar una buena cantidad de vegetales, legumbres, proteínas y grasas saludables en una sola preparación. Este tipo de platos es muy valorado por aquellos que buscan mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Otra ventaja de las ensaladas es su frescura y rapidez de preparación, lo que las convierte en una solución perfecta para los días calurosos o cuando no se dispone de mucho tiempo para cocinar. Al ser platos ligeros pero saciantes, son ideales para incluir en menús diarios o para llevar como almuerzo al trabajo o la escuela.

Ensalada de garbanzos, atún y tomate: un plato versátil y nutritivo para cualquier ocasión del día

La ensalada de garbanzos con atún y tomate es una opción saludable, sencilla y deliciosa, ideal para cualquier comida del día. Es perfecta para esos días en los que no tienes mucho tiempo para cocinar, pero no quieres sacrificar el sabor ni la nutrición. Esta receta combina proteínas, fibra y antioxidantes de manera equilibrada, lo que la convierte en una comida completa y ligera a la vez.

Además, es muy versátil, ya que puedes adaptarla con otros ingredientes que tengas en casa o añadir tus vegetales favoritos. Esta ensalada no solo es fresca y fácil de hacer, sino que también es una excelente opción para llevar al trabajo o a un picnic, ya que se mantiene bien en la nevera sin perder su sabor ni su textura.

Ingredientes y elaboración de la ensalada de garbanzos, atún y tomate

Esta receta es para tres personas y costará en torno a 10,50 euros. La ración es 3,50 euros por persona.

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos. 0,71€ / 250 gr.
• 2 latas de atún en aceite o agua. 3,15€ / 156 gr.
• 2 tomates maduros grandes. 1,49€ / 500 gr.
• 1 cebolla morada. 1,55€ / 500 gr.
• 2 pimientos. 1,83€ / 600 gr.
• Perejil fresco picado. 0,99€ / 150 gr.
• 1 cucharada de vinagre. 0,65€ / 1 l.
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

• Lavamos bien los garbanzos con agua fría y escurrimos.
• Cortamos los tomates en cubos y la cebolla en juliana fina. Si decidimos usar pimiento, cortamos en tiras pequeñas.
• En un bol grande, mezclamos los garbanzos, el atún desmenuzado (sin el líquido), los tomates, la cebolla y el pimiento.
• Aliñamos con el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Mezclamos bien para integrar todos los sabores.
• Espolvoreamos perejil fresco picado por encima para dar un toque de frescura extra. Servimos inmediatamente o guarda en la nevera hasta que la vayas a consumir.

Propiedades de los garbanzos y del atún

Los garbanzos aportan grandes beneficios a la salud. Son uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Son una gran fuente de fibra y proteínas. Ofrece además los 9 aminoácidos esenciales para la salud. Ayuda a controlar el peso, regular el azúcar en sangre, mejorar la digestión, previene enfermedades cardíacas y cancerígenas.

Por cada 100 g, los garbanzos contienen:

• Calorías: 341 kcal
• Grasas: 5,5 g
• Hidratos de carbono: 55 g
• Proteínas: 20,80 g
• Fibra: 15,50 g
• Sodio: 25 mg
• Calcio: 143 mg
• Hierro: 6,80 mg
• Potasio: 1000 mg
• Magnesio: 122 mg

El atún es uno de los alimentos más completos de nuestra dieta. Tiene un alto contenido en Omega 3, ideal para reducir el colesterol y los triglicéridos. Protege nuestro sistema de cualquier enfermedad cardiovascular, y es además, un sustituto de las carnes en nuestro menú diario.

Otro de los beneficios del atún es que el omega-3, el selenio y las vitaminas B6 y B12 que contiene proporciona un buen estado de ánimo. Es un saciante, ideal para las dietas de adelgazamiento. Protege la piel ante los efectos nocivos del sol, evitando sufrir cáncer de piel.

Por cada 100 gramos el atún contiene:

• Calorías: 129 kcal
• Sodio: 54 mg
• Potasio: 527 mg
• Carbohidratos: 0
• Proteínas: 29 g

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