¿Cómo hacer el 'Roll-up' de Pilates en casa? El ejercicio simple y efectivo para definir abdominales
El Rol-up de Pilates es un ejercicio clásico y eficaz para definir abdominales y mejorar la flexibilidad y la postura. Aunque es común asociarlo con sesiones de Pilates en un estudio, es posible realizar este ejercicio en la comodidad de tu propia casa. En este artículo, te guiamos paso a paso para que puedas dominar el Roll-up de Pilates en casa, sin necesidad de equipo especializado ni experiencia previa. Con solo unos minutos al día, podrás disfrutar de los beneficios de este ejercicio simple y efectivo para tonificar tu core y mejorar tu salud en general.
Domina el 'Rollup' de Pilates en casa: Descubre el secreto para un abdomen definido
La falta de ejercicio es un problema que afecta a millones de personas en España. Según datos del Instituto Nacional de Estadística, alrededor de once millones de personas en nuestro país declaran no hacer ejercicio nunca. Sin embargo, la actividad física es clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.
El auge del Pilates
En el otro lado de la ecuación, el Pilates se ha convertido en una disciplina popular, especialmente entre las mujeres, que nos permite realizar ejercicio en casa con unos conocimientos mínimos y promete resultados evidentes en poco tiempo, si se suma la constancia y correcta ejecución.
El 'Rollup' de Pilates
Uno de los ejercicios más efectivos del Pilates es el 'Rollup', que podemos realizar en cualquier lugar, pero requiere gran concentración y consciencia en su ejecución. Según Saúl García Aparicio, área manager de VivaGym, el Roll up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna.
¿Cómo se ejecuta el 'Rollup'?
Para ejecutar correctamente el 'Rollup', debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos y, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera.
Las fases de ejecución del 'Rollup'
La ejecución del 'Rollup' se puede dividir en varias fases. Primero, debemos inspirar y llevar los brazos hacia arriba hasta que queden perpendiculares al techo. Nuestras piernas deben estar activas, talones presionando el suelo y las rodillas estiradas. En el momento de llevar los brazos al techo, nuestra columna comienza a articularse desde la base de nuestra cabeza hasta las escapulas. Exhalamos y, manteniendo la activación del centro de energía, core principalmente, seguimos articulando la columna hasta llegar a la posición sentada, manteniendo la espalda y el abdomen en forma de 'C'. Nuestras piernas siguen estiradas y los brazos paralelos a éstas.
Consejos para conseguir el objetivo
Para ejecutar correctamente el 'Rollup', debemos recordar que la columna vertebral es clave. Debe articularse vértebra a vértebra, sin impulsos ni con el cuello ni con los brazos. El movimiento debe ser suave y controlado, no brusco. Las piernas también juegan un papel fundamental en este ejercicio, ya que si se mantienen activas, talones empujando hacia el suelo, nos ayudarán a estabilizar la parte baja del cuerpo y centrarnos en nuestra columna.
Los beneficios del 'Rollup'
El 'Rollup' es un ejercicio que ofrece múltiples beneficios. Refuerza nuestro centro de poder, núcleo o core, moviliza la columna y gana estabilidad. En su ejecución, intervienen los músculos profundos de los abdominales, que por un lado, participan como movilizadores en la flexión de la columna y, por otro lado, estabilizan el cuerpo para su correcta ejecución. Además, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales y refuerza la columna vertebral.
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