¡Descubre el secreto del 'Roll-up'! El ejercicios de Pilates sencillo que puedes hacer en casa para fortalecer tus abdominales

En el mundo del fitness, existen various técnicas y ejercicios que pueden ayudarnos a lograr nuestros objetivos de fortalecimiento y tonificación. Uno de ellos es el 'Roll-up', un ejercicio de Pilates sencillo pero efectivo que puede ser realizado en el confort de tu hogar. Aunque parezca fácil, este ejercicio requiere de concentración y control para lograr los resultados deseados. En este artículo, te revelamos el secreto del 'Roll-up' y te mostramos cómo puedes incorporarlo en tu rutina de ejercicio para fortalecer tus abdominales y mejorar tu postura.

¡Descubre el secreto del 'Rollup'! El ejercicio de Pilates que te puede ayudar a fortalecer tus abdominales en casa

Aproximadamente once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio, según datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística. Sin embargo, la cifra del sedentarismo en nuestro país puede reducirse gracias a disciplinas como el Pilates, que nos permite realizar ejercicios en casa con unos conocimientos mínimos y promete resultados evidentes en poco tiempo.

El Pilates, una disciplina eficaz

El Pilates es recomendable para personas con dificultades de movimiento, lesiones en las lumbares y como ejercicio de rehabilitación. Esta disciplina nos permite realizar ejercicios en casa con unos conocimientos mínimos y promete resultados evidentes en poco tiempo. Uno de estos ejercicios es el Roll-up, que podemos llevar a cabo en cualquier lugar, siempre y cuando se tenga la concentración y consciencia necesarias para su ejecución correcta.

¿Qué es el Roll-up?

El Roll-up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna. Su finalidad es clara: partir de una posición tumbada boca arriba y llegar a una posición sentada, para posteriormente volver a la posición inicial.

La técnica del Roll-up

La técnica del Roll-up es compleja, y para realizarlo correctamente hay que mejorar poco a poco no solo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad. Es muy importante saber cuáles son las posibles regresiones o progresiones del ejercicio para poder ejecutarlo correctamente.

Concentración y consciencia

En el Pilates, uno de los principios del movimiento es la concentración y con ella viene implícita la consciencia a la hora de realizar los ejercicios. Al concentrarnos de verdad, añadimos al movimiento una calidad que viene de dentro de nosotros, haciendo que trabaje todo el cuerpo con un mismo objetivo e implicando la mente de manera que el movimiento sale natural, fluido y fino.

Cómo se realiza el Roll-up

Para realizar el Roll-up correctamente, debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos. Luego, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna.

Las fases de ejecución del Roll-up

El Roll-up requiere de una fase previa de fortalecimiento abdominal. Junto con la respiración, otro de esos principios, Aparicio propone dividir la ejecución de este ejercicio en varias fases. Desde la posición de tumbado boca arriba, de cúbito supino, con los brazos por encima de la cabeza, realizamos una inspiración, durante la cual llevamos los brazos hacia arriba hasta que queden perpendiculares al techo. Nuestras piernas tienen que estar activas, talones presionando el suelo y las rodillas estiradas.

Consejos para conseguir el objetivo

Es importante realizar el movimiento articulando las vértebras de una en una. Imagina que tu columna es un collar de perlas que tienes que levantar lentamente de la mesilla o el tocador y cada una de esas perlas es una vértebra. No realices impulsos ni con el cuello ni con los brazos, el movimiento tiene que ser suave y controlado, no brusco. Tus piernas juegan un papel fundamental en este ejercicio. Si las tienes activadas, talones empujando hacia el suelo, te ayudará a estabilizar la parte baja del cuerpo y así poder centrarte en tu columna.

Los beneficios del Roll-up

El Roll-up es un buen ejercicio para conseguir unos abdominales definidos. Laura Dotu comenta que este ejercicio es uno de los imprescindibles para reforzar nuestro centro de poder, núcleo o core, movilizar la columna y ganar estabilidad. En su ejecución intervienen los músculos profundos de los abdominales, que por un lado, participan como movilizadores en la flexión de la columna y por otro lado, estabilizan el cuerpo para su correcta ejecución.

Los beneficios que se obtienen con la práctica de este ejercicio comienzan con la ganancia de fuerza abdominal: la exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down). Otra ventaja es la movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar. También se beneficia la estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada. Para finalizar, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.

¡No te pierdas el próximo artículo sobre Pilates y ejercicios en casa!