Descubre los 5 alimentos más efectivos en reducir la inflamación, según los expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard

La inflamación es un proceso natural del cuerpo que puede ser beneficioso en algunos casos, pero también puede ser perjudicial si se cronifica. Según los expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard, la alimentación juega un papel fundamental en la prevención y reducción de la inflamación. En este sentido, es fundamental conocer qué alimentos son los más efectivos en reducir esta condición. A continuación, descubrirás los 5 alimentos más efectivos en reducir la inflamación, según los expertos de la Universidad de Harvard, que te ayudarán a mejorar tu salud y bienestar.

Descubre los alimentos que ayudan a reducir la inflamación crónica, según expertos de Harvard

La inflamación es un proceso de defensa que se activa cuando el sistema inmunológico detecta la presencia de un agente externo, como patógenos (bacterias, virus u otros organismos causantes de infecciones), toxinas o lesiones. El inconveniente surge cuando el cuerpo no logra eliminar estos agentes o confunde sus propias células o tejidos con elementos perjudiciales, tal como lo explica la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU En estos casos, se desarrolla lo que se conoce como inflamación crónica o sistémica, que puede prolongarse durante meses o incluso años, y donde la alimentación juega un papel fundamental.

Síntomas de inflamación crónica

En casos de inflamación crónica, el cuerpo permanece en un estado de alerta constante. Los síntomas más comunes incluyen dolor generalizado, especialmente en las articulaciones y los músculos, fatiga persistente, insomnio, depresión, ansiedad, alteraciones del estado de ánimo, problemas digestivos como estreñimiento, diarrea o reflujo gastroesofágico, fluctuaciones en el peso y una mayor propensión a sufrir infecciones.

La liberación de sustancias químicas inflamatorias puede influir en diversos sistemas del cuerpo y ser tanto una causa como una consecuencia de numerosas enfermedades. A continuación, se mencionan las afecciones que suelen estar asociadas con la inflamación:

• Alzheimer
• Esclerosis múltiple
• Parkinson
• Tiroiditis
• Alergias
• Asma
• EPOC
• Cáncer de pulmón
• Hepatitis crónica
• Fallo renal
• Nefritis
• Degeneración macular y de retina
• Uveítis (inflamación ocular)
• Aterosclerosis
• Enfermedades del corazón
• Diabetes tipo 1
• Colitis ulcerosa
• Enfermedad de Crohn
• Enfermedad intestinal inflamatoria
• Artritis (incluidas reumatoide y psoriásica)
• Enfermedades dermatológicas: acné, dermatitis atópica, psoriasis y cáncer de piel
• Enfermedades autoinmunes como el lupus

Felizmente, tal y como señalan los expertos de Harvard, existen alimentos antiinflamatorios que son claves en el tratamiento de esta enfermedad y además se pueden incluir fácilmente en una amplia gama de recetas.

Cinco alimentos claves contra la inflamación crónica

La dieta mediterránea juega un papel fundamental en la lucha contra la inflamación crónica debido a los alimentos que incluye. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, proteínas magras y aceite de oliva ofrecen importantes beneficios antiinflamatorios.

Los alimentos vegetales nos aportan vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, es decir, compuestos químicos producidos por las plantas que presuntamente combaten los radicales libres (moléculas que dañan las células) y pueden proteger nuestras células frente a la inflamación, el riesgo de cáncer y los virus.

Dentro de esta gama de alimentos hay cinco que el anuario de Harvard de salud en 2023 selecciona como los mejores para combatir la inflamación. Los repasamos:

Bayas (fresas, frambuesas, moras y arándanos)

Estas frutas, típicas de comidas entre horas, son alimentos fundamentales contra la inflamación. Cuentan con fitoquímicos llamados antocianinas, que les aportan sus respectivos colores. Asimismo, estos compuestos generan un efecto antiinflamatorio en las células y se asocian con un menor riesgo de desarrollar enfermedad del corazón, deterioro cognitivo y diabetes.

Pescado graso

Este tipo de pescado, dentro del cual se incluyen el salmón, el atún y las sardinas, son importantes fuentes de omega-3, el cual reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ese beneficio podría ser la consecuencia del efecto de reducción de inflamación en el cuerpo, especialmente en los vasos sanguíneos. Asimismo, varios estudios han demostrado que comer pescado graso se relaciona con menos niveles de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.

Verduras de hojas verdes

Verduras como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la acelga están provistas de altas cantidades de vitaminas A, B, C, E y K, así como de importantes minerales (hierro, magnesio y potasio) y fitoquímicos. Por si eso fuera poco, las espinacas generan diversos beneficios probados por la ciencia: reducen los niveles de inflamación, ralentizan el deterioro cognitivo y disminuyen los riesgos de padecer la enfermedad de las arterias coronorias o un ictus.

Frutos secos y semillas

El poder nutritivo de estos alimentos es indispensable para mantener sanas las bacterias intestinales y reducir la inflamación cerebral. En este sentido, algunos ejemplos ideales para incluir en la dieta son los pistachos, las almendras, las semillas de girasol y las de calabaza.

Además, algunos frutos secos y semillas como las nueces, semillas de lino, de chía y de cáñamo están considerados como buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

Cuántos alimentos antiinflamatorios comer al día

Los expertos de Harvard recomiendan tomar al menos dos raciones de pescado grasos por semana, así como cinco de frutas y vegetales al día. En concreto, dos frutas y tres raciones de vegetales al día.

Está bien tomar un puñado de frutos secos y semillas al día. Además, para ganar masa muscular son imprescindibles fuentes de fibra como las alubias y las lentejas, explican. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, es recomendable ingerir 21 gramos de fibra al día, mientras que los hombres precisan de 30 gramos diarios.

Finalmente, el anuario médico de la universidad americana hace hincapié en el hecho de evitar comer comida procesada. Este tipo de productos contiene elevadas cantidades de calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas no saludables y sal. En consecuencia, su consumo se asocia con inflamación crónica.

Fuentes:

• Roma Pahwa, Amandeep Goyal y Ishwarlal Jialal. Chronic Inflammation. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information (2023). Consultado online en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ el 16/02/2023.
• Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation. Harvard Annual Health (2023). Consultado el 16/02/2023.