Diez ejercicios de Pilates fáciles y efectivos para transformar tu cuerpo en solo 20 minutos al día

Diez ejercicios de Pilates fáciles y efectivos para transformar tu cuerpo en solo 20 minutos al día

¿Estás cansado de sentirte cansado y sin energía? ¿Quieres transformar tu cuerpo y sentirte más fuerte y flexible sin necesidad de invertir horas en el gimnasio? ¡Entonces has llegado al lugar correcto! En este artículo, te presentamos diez ejercicios de Pilates fáciles y efectivos que puedes realizar en solo 20 minutos al día para lograr resultados sorprendentes. Estos ejercicios están diseñados para mejorar tu flexibilidad, fuerza y equilibrio, y pueden ser realizados por personas de todas las edades y niveles de condición física. ¡Prepárate para descubrir el secreto para un cuerpo más saludable y tonificado en muy poco tiempo!

Transforma tu cuerpo en minutos al día con estos ejercicios de Pilates

El pilates es una disciplina de entrenamiento que se adapta a cualquier edad, condición física y necesidad, que junto con la constancia promete corregir la higiene postural, la movilidad articular, la flexibilidad y la fuerza. Asimismo, con pilates también conseguimos relajarnos, al concentrar gran parte de los esfuerzos en una correcta respiración.

Diez ejercicios de Pilates fáciles y efectivos para transformar tu cuerpo en solo minutos al día

El entrenador Saúl García, de VivaGym Group, comparte con nosotras una serie de ejercicios concretos e información sobre qué podemos conseguir con cada uno de ellos. Con 20 minutos diarios de práctica podemos empezar a cambiar la silueta, y la salud en general, siempre bajo el consejo experto.

La clave está en combinar los movimientos exactos

La clave está en combinar los movimientos exactos (él propone 10 para repartir durante la semana) para nuestras expectativas y circunstancias. Veinte minutos al día de pilates pueden aportar muchos beneficios a nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental. En esta pequeña rutina de entrenamiento que propongo he incluido ejercicios de dificultad variable, debiendo adaptar esta dificultad dependiendo del estado físico de los practicantes. En general, deberíamos hacer entre 5 y 8 repeticiones de cada uno, finalizando con dos minutos de respiraciones, avanza el entrenador.

Ejercicio 1: Respiración consciente

La respiración es una de las claves sobre las que se asienta el pilates. Existen tres tipos de respiración: respiración diafragmática, respiración accesoria clavicular y respiración costal. Antes de ponernos manos a la obra, el experto recomienda aprender a manejar las tres de una forma consciente, puesto que va a ayudarnos después a sacarle el mayor rendimiento a nuestros ejercicios.

Ejercicio 2: Activación del suelo pélvico

Hacer ejercicios que ponen en acción el suelo pélvico es especialmente necesario e interesante en las mujeres, puesto que nos ayuda a tener una mayor conciencia y percepción abdominal, y a fortalecer una zona que con los partos suele sufrir especialmente la debilidad. En cuadrupedia, las muñecas debajo de los hombros, las rodillas bajo las caderas, la espalda recta y el mentón hacia el pecho.

Ejercicio 3: Puente básico

Este movimiento típico de pilates es la base de otros ejercicios más complicados, y es importante que al comienzo lo utilicemos como uno de los fundamentales e imprescindibles para poder avanzar. El puente básico consiste en tumbarse boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, doblar las rodillas, e ir subiendo la pelvis lo más posible, sin dejar de apoyar la espalda.

Ejercicio 4: Chest Lift

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y sobre todo nos enseña a reclutar de manera correcta suelo pélvico y transverso abdominal. Tumbadas boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones a un palmo de los glúteos, colocamos las manos por detrás de la nuca y sobre el suelo. Subimos soltando aire y lo tomamos bajando. Solo se levanta la parte superior del pecho.

Ejercicio 5: Arcos de cadera

El cuarto ejercicio propuesto por el experto de VivaGym, los arcos de cadera, consigue que los abdominales trabajen para estabilizar y no para movilizar, por lo que es útil cuando una persona no tiene fuerza suficiente a nivel abdominal para realizar una flexión de columna.

Ejercicio 6: Círculos de pierna

Este ejercicio, tumbadas en suelo y con las piernas extendidas, es un buen ejemplo de estabilización y movilización. Si se ejecuta de forma correcta, va a conseguir aliviar tensión en la parte baja de la espalda.

Ejercicio 7: Shoulder bridge

El puente de hombros, denominado Shoulder bridge, va un paso más allá del 'puente básico' al estar en una posición elevada sobre los hombros. Partimos de una posición inestable, en la cual es necesario el trabajo coordinado de la musculatura abdominal y los flexores de las rodillas para fomentar la musculatura posterior de hombros, espalda y piernas.

Ejercicio 8: Estiramiento sencillo de piernas

Este ejercicio desarrolla la fuerza abdominal de una manera isométrica, es decir, estabilizando el tronco y la pelvis mientras las piernas realizan el movimiento. Con estos movimientos vamos fortaleciendo la musculatura para realizar después ejercicios más intensos de pilates.

Ejercicio 9: Gato en cuadrupedia

En este caso se pretenden conseguir dos objetivos importantes: flexión de columna y extensión de columna. Es muy apropiado para personas que requieran poco trabajo abdominal y de espalda, y necesiten movilizar la columna. Sería el caso, por ejemplo, de mujeres embarazadas, en procesos de rehabilitación, y personas de edad avanzada.

Ejercicio 10: Assisted Roll Up

Rodar hacia arriba asistido, o Assisted Roll Up, sirve para ganar fuerza abdominal y aprender a coordinar la musculatura del abdomen con los flexores de cadera, a la hora de flexionar el tronco. En posición sentadas, colocamos ambas manos detrás de las rodilla, y vamos bajando la espalda despacio y de manera controlada, hasta que apoye por completo en el suelo.

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