El pan blanco y el pan integral: más lejanos en su composición de lo que aparentan

El pan blanco y el pan integral: más lejanos en su composición de lo que aparentan

La elección entre el pan blanco y el pan integral es un dilema común en la mayoría de los hogares. Ambos tipos de pan se presentan como opciones saludables y naturales, pero ¿realmente lo son? A primera vista, parecería que la principal diferencia entre ellos se encuentra en su apariencia y textura. Sin embargo, una mirada más detallada a su composición química revela sorpresivas diferencias que pueden afectar nuestra salud y nuestro bienestar. En este artículo, exploraremos los ingredientes y procesos que se esconden detrás de estos dos tipos de pan, y descubriremos por qué son más lejanos en su composición de lo que aparentan.

Diferencias nutricionales entre pan blanco y pan integral: ¿qué es lo que realmente importa?

Es posible que hayas escuchado que se debe primar el consumo de pan integral frente al de pan blanco, e igual pienses que se trata de la última moda sin fundamento científico porque, al final, todo es pan. Sin embargo, estos dos alimentos presentan, desde el punto de vista nutricional, muchas más diferencias de las que podríamos pensar.

El pan integral, el secreto para una subida de azúcar en sangre más moderada

La diferencia en la harina que se usa para cada tipo de pan tiene varias consecuencias. La primera es que el pan integral, al incorporar partes del grano que son descartadas cuando la harina se refina, contiene más minerales y, sobre todo, más fibra que el pan blanco. En concreto, prácticamente el doble, un 6%, frente al 3,5%, como recoge la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

La fibra hace que el almidón esté envuelto, lo que hace que las enzimas tarden más en acceder a él, de manera que esa glucosa liberada va pasando lentamente a la sangre. Esto nos permite disponer de energía de una manera gradual. Sin embargo, en el caso del pan blanco, al haberse eliminado una parte del grano, no existe esa cobertura extra del almidón, por lo que las enzimas no tienen obstáculos para actuar y liberar las moléculas de glucosa, lo que da lugar a una subida brusca de azúcar en nuestra sangre.

La verdad sobre el pan integral: ¿qué significa realmente la etiqueta?

La buena noticia es que, desde que en 2019 se publicó una nueva norma de calidad para el pan, esto está regulado: solo pueden denominarse “pan integral”, “pan 100% integral” o “pan de grano entero” los panes “elaborados con harina exclusivamente integral”. Ya compres el pan en panadería o en supermercado, de barra o de molde, si aparecen cualquiera de esos términos, querrá decir que toda la harina empleada ha sido integral.

De lo contrario, se deberá indicar el porcentaje de harina integral empleado (por ejemplo, “elaborado con un 30% de harina integral”). Es importante aclarar que, lamentablemente, esta normativa no se aplica a otros productos con harinas como galletas o bizcochos, donde el término “integral” puede usarse en alimentos con contenidos muy diferentes de harina integral, por lo que en esos casos deberás ir a la lista de ingredientes y verificar que el primero sea “harina integral”.

Pan integral o pan blanco: ¿cuál es la elección más saludable para tu alimentación?

Aunque en nuestro entorno el pan de trigo ha sido tradicionalmente el más consumido, en los últimos tiempos han aparecido otros cereales, aparentemente más saludables, como la espelta (que es en realidad, un tipo de trigo), el centeno, el kamut, el teff… ¿Son realmente una elección mejor que el trigo? Pues la clave, para todos ellos, es que sean integrales. Es decir, aunque cada cereal presenta pequeñas diferencias de composición, de manera global, no podemos decir que unos sean mejores que otros, más allá de que las personas con problemas con el gluten correctamente diagnosticados deben evitar los cereales que los contengan.

Por ello, podemos basarnos en nuestras preferencias personales, pero siempre asegurándonos de que sean panes integrales. Lo mismo ocurre con otros términos que nos pueden confundir, como “artesano”, “multicereal” o de “masa madre”. Lo importante es que pueden ser panes de harina refinada o integral, así que esta última es siempre la palabra que debemos buscar.

Por tanto, la próxima vez que vayas a comprar pan, ten en cuenta que el ‘apellido’ que lleve detrás tiene mucha más importancia de la que pensabas. Así que, elige el tipo de cereal o modo de preparación que más te guste, pero asegúrate de que sea integral.

Fuente: Jara Pérez Jiménez es investigadora del CSIC en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) y en el CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (Instituto de Salud Carlos III). Este artículo está basado en el monólogo ganador de la final nacional en la II edición del certamen iberoamericano de monólogos científicos ‘Solo de Ciencia’, organizado por la Fundación Española para la Ciencia y la Tecnología - Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades.