El 'Roll-up': el ejercicio de Pilates fácil y efectivo para tonificar los abdominales en la comodidad de casa

El 'Roll-up': el ejercicio de Pilates fácil y efectivo para tonificar los abdominales en la comodidad de casa

En busca de un cuerpo más tonificado y una barriga plana, cada vez más personas se han sumado a la práctica del Pilates, un método de entrenamiento físico que se centra en el fortalecimiento del core y la mejora de la flexibilidad. Dentro de este método, hay un ejercicio en particular que ha ganado popularidad en los últimos tiempos: el 'Roll-up', un movimiento sencillo y efectivo para tonificar los abdominales en la comodidad de casa. A continuación, te presentamos los beneficios y la forma correcta de realizar este ejercicio, para que puedas disfrutar de un abdomen más fuerte y tonificado sin necesidad de salir de casa.

El 'Rollup': el ejercicio de Pilates fácil y efectivo para tonificar los abdominales en la comodidad de casa

El Pilates es recomendable para personas con dificultades de movimiento, lesiones en las lumbares y como ejercicio de rehabilitación. Sin embargo, según datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística, alrededor de once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio. Aun existiendo una amplia evidencia científica sobre cómo la actividad física previene enfermedades y alarga la calidad de vida, la cifra del sedentarismo en nuestro país es un hecho.

Pero, por otro lado, está el auge del Pilates, una disciplina eficaz que nos permite realizarla en casa con unos conocimientos mínimos y que promete resultados evidentes en poco tiempo, con la constancia y correcta ejecución. Uno de estos ejercicios es el Roll-up, que podemos llevar a cabo donde queramos, pero que precisa de gran concentración y consciencia en su ejecución.

Desbloquea tus abdominales: el secreto del Rollup, un ejercicio de Pilates fácil y efectivo

El Roll-up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna, según explica el área manager de VivaGym, Saúl García Aparicio.

El creador de esta disciplina, Joseph H. Pilates, incluyó este ejercicio en su repertorio clasificándolo como de nivel intermedio. La finalidad es clara: partir de una posición tumbada boca arriba y llegar a una posición sentada, para posteriormente volver a la posición inicial.

¿Quieres un vientre plano y fuerte? El Rollup es el ejercicio que necesitas

Para realizar el Roll-up correctamente, hay que mejorar poco a poco no solo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad. Por ello es muy importante saber cuáles son las posibles regresiones o progresiones del ejercicio para poder ejecutarlo correctamente.

Laura Dotu, entrenadora del equipo de Entrena Virtual, comienza explicando que el Roll-up no es sencillo la primera vez que entramos en contacto con él. Sin embargo, con unos pequeños tips nos vamos a hacer con él enseguida.

La clave para una columna saludable: descubre el secreto del Rollup en Pilates

Para ejecutar el Roll-up, debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos.

A continuación, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna.

Un ejercicio para todos: cómo realizar el Rollup, un ejercicio de Pilates fácil y efectivo para tonificar los abdominales en casa

El Roll-up es un ejercicio de nivel intermedio de la serie clásica de Joseph Pilates. En su libro 'Return to life through Contrology' aparece como el segundo precedido por el famoso Hundred.

Para realizar el Roll-up, debemos dividir la ejecución en varias fases. Desde la posición de tumbado boca arriba, de cúbito supino, con los brazos por encima de la cabeza, realizamos una inspiración, durante la cual llevamos los brazos hacia arriba hasta que queden perpendiculares al techo. Nuestras piernas tienen que estar activas, talones presionando el suelo y las rodillas estiradas.

El Roll-up es un buen ejercicio para conseguir unos abdominales definidos. Este ejercicio es uno de los imprescindibles para reforzar nuestro centro de poder, núcleo o core, movilizar la columna y ganar estabilidad. En su ejecución intervienen los músculos profundos de los abdominales, que por un lado, participan como movilizadores en la flexión de la columna y por otro lado, estabilizan el cuerpo para su correcta ejecución.

Los beneficios que se obtienen con la práctica de este ejercicio comienzan con la ganancia de fuerza abdominal: la exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down). Otra ventaja es la movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar. También se beneficia la estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada.

Finalmente, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.