El 'Roll-up', el ejercicio de Pilates que puedes hacer en casa para tonificar y definir tus músculos abdominales

El 'Roll-up', el ejercicio de Pilates que puedes hacer en casa para tonificar y definir tus músculos abdominales

En el mundo del fitness y el bienestar físico, encontrar un ejercicio efectivo y accesible para tonificar y definir los músculos abdominales puede ser todo un desafío. Sin embargo, gracias al método Pilates, podemos disfrutar de una gran variedad de ejercicios que nos permiten lograr este objetivo sin necesidad de ir al gimnasio. Uno de los más populares y beneficiosos es el 'Roll-up', un ejercicio sencillo pero intenso que se puede realizar en el confort de tu hogar. En este artículo, te explicaremos paso a paso cómo realizar este ejercicio de manera efectiva y segura, para que puedas disfrutar de un abdomen plano y fuerte en poco tiempo.

El secreto para abdominales definidos: descubre el ejercicio de Pilates que puedes hacer en casa

Según datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística, alrededor de once millones de personas en España declaran que nunca hacen ejercicio. Sin embargo, la actividad física es fundamental para prevenir enfermedades y alargar la calidad de vida. En este sentido, el Pilates se ha convertido en una disciplina eficaz que permite realizar ejercicios en casa con unos conocimientos mínimos y obtener resultados evidentes en poco tiempo, siempre y cuando se sumen la constancia y la correcta ejecución.

Roll up: el ejercicio de Pilates que te hará perder peso y fortalecer tus músculos abdominales

Uno de los ejercicios más populares del Pilates es el Roll up, que podemos llevar a cabo en cualquier lugar, pero que requiere gran concentración y control en su ejecución. Para saber qué consiste y cómo se ejecuta, hemos hablado con dos expertos que nos dan las pautas para dominar este ejercicio.

El Roll up: el ejercicio Pilates que requiere concentración y control para obtener resultados

El Roll up es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna. El creador de esta disciplina, Joseph H. Pilates, lo incluyó en su repertorio clasificándolo como de nivel intermedio.

La finalidad del Roll up es clara: partir de una posición tumbada boca arriba y llegar a una posición sentada, para posteriormente volver a la posición inicial. Sin embargo, su técnica es compleja, y para realizarlo correctamente hay que mejorar poco a poco no solo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad.

El ejercicio de Pilates que conquista a las mujeres: descubre cómo hacer el Roll up para obtener un cuerpo más definido

Para dominar el Roll up, es fundamental concentrarse y tener consciencia en la hora de realizar los ejercicios. Al concentrarnos de verdad, añadimos al movimiento una calidad que viene de dentro de nosotros, haciendo que trabaje todo el cuerpo con un mismo objetivo e implicando la mente de manera que el movimiento sale natural, fluido y fino, explica Saúl García Aparicio, área manager de VivaGym.

Para realizar el Roll up, debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos y, exhalando lentamente, vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera.

Según la experta Laura Dotu, entrenadora del equipo de Entrena Virtual, debemos pensar que la columna va a subir y a bajar vértebra a vértebra no va en bloque. Los brazos quieren dirigirse hacia adelante y hacia arriba, para conseguir que tu columna se alargue a la vez que nos vamos enrollando. Los talones se proyectan hacia adelante alargando, para que las piernas no se levanten.

Qué es el Roll up y cómo se ejecuta

El Roll up es un ejercicio de nivel intermedio de la serie clásica de Joseph Pilates. En su libro 'Return to life throught controlgy' aparece como el segundo precedido por el famoso Hundred. Para ejecutarlo correctamente, debemos dividir la ejecución en varias fases, empezando por la posición de tumbado boca arriba, de cúbito supino, con los brazos por encima de la cabeza.

La columna vertebral es clave en Pilates. En el Roll up, cada vértebra se va despegando del suelo con mucha suavidad. Imagina que tu columna es un collar de perlas que tienes que levantar lentamente de la mesilla o el tocador y cada una de esas perlas es una vértebra. No realices impulsos ni con el cuello ni con los brazos, el movimiento tiene que ser suave y controlado, no brusco, insiste Aparicio.

Consejos para conseguir el objetivo

Es importante realizar el movimiento articulando las vértebras de una en una. Tus piernas juegan un papel fundamental en este ejercicio. Si las tienes activadas, talones empujando hacia el suelo, te ayudará a estabilizar la parte baja del cuerpo y así poder centrarte en tu columna.

No te frustres si no eres capaz de realizar este ejercicio. Puedes empezar por otros ejercicios como estiramiento de columna para mejorar tu movilidad y fuerza abdominal. Otra posible ayuda es colocar una toalla doblada en la zona lumbar para darte un apoyo extra y simplificar el movimiento, aconseja Dotu.

Los beneficios de la práctica de Roll up

El Roll up es un buen ejercicio para conseguir unos abdominales definidos. Este ejercicio es uno de los imprescindibles para reforzar nuestro centro de poder, núcleo o core, movilizar la columna y ganar estabilidad. En su ejecución intervienen los músculos profundos de los abdominales, que por un lado, participan como movilizadores en la flexión de la columna y por otro lado, estabilizan el cuerpo para su correcta ejecución, comenta Dotu.

Los beneficios que se obtienen con la práctica de este ejercicio comienzan con la ganancia de fuerza abdominal: la exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down). Otra ventaja es la movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar. También se beneficia la estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada. Para finalizar, aumenta la flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.