¡Era lo que necesitabas! Descubre el 'Roll-up', el ejercicio de Pilates fácil y efectivo que puedes hacer en casa para definir tus abdominales

¡Era lo que necesitabas! Descubre el 'Roll-up', el ejercicio de Pilates fácil y efectivo que puedes hacer en casa para definir tus abdominales

Si estás cansado de buscar ejercicios aburridos y complicados para definir tus abdominales, ¡hemos encontrado la solución perfecta para ti! Introducing el 'Roll-up', un ejercicio de Pilates fácil y efectivo que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Este ejercicio, diseñado para trabajar específicamente en la zona abdominal, es ideal para aquellos que buscan un método sencillo y rápido para tonificar y fortalecer sus músculos abdominales. A continuación, te explicamos paso a paso cómo realizar este ejercicio y obtener los resultados que siempre has deseado.

Defíne tus abdominales sin salir de casa: descubre el secreto del Rollup

La falta de ejercicio es un problema común en España, con más de once millones de personas que declaran no realizar ninguna actividad física. Sin embargo, la práctica del Pilates ha ido ganando popularidad en los últimos años, especialmente entre las mujeres, ya que se puede realizar en casa con unos conocimientos mínimos y promete resultados evidentes en poco tiempo.

Uno de los ejercicios más efectivos y populares del Pilates es el Rollup, que requiere gran concentración y consciencia en su ejecución. En este artículo, hablamos con dos expertos que nos dan las pautas para saber en qué consiste y cómo se ejecuta correctamente.

¿Qué es el Rollup?

El Rollup es un ejercicio que, desde el punto de vista del observador, puede parecer muy sencillo, pero es uno de los ejercicios de Pilates que más reto supone, no solo a nivel abdominal sino también para la articulación de la columna. Su técnica es compleja, y para realizarlo correctamente hay que mejorar poco a poco no sólo la fuerza abdominal sino también la manera en la que articulamos la columna y la segmentación de ésta, para ganar movilidad, explica Saúl García Aparicio, área manager de VivaGym.

Cómo se ejecuta el Rollup

Para ejecutar el Rollup correctamente, debemos tumbarnos en supino o boca arriba con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia atrás con las palmas hacia arriba. En el primer movimiento, los brazos se suben hacia arriba formando 90º (brazos Pilates) y los pies se colocan en flex con los dedos apuntando hacia la cara y los talones activos hacia adelante. Inhalamos.

A continuación, exhalamos lentamente mientras vamos enrollándonos hacia arriba. La barbilla busca el pecho y las costillas buscan la cadera. Acabamos de exhalar y pegamos la nariz a las rodillas en una flexión de columna. La columna va a subir y a bajar vértebra a vértebra no va en bloque. Los brazos quieren dirigirse hacia adelante y hacia arriba, para conseguir que tu columna se alargue a la vez que nos vamos enrollando. Los talones se proyectan hacia adelante alargando, para que las piernas no se levanten, explica Laura Dotu, entrenadora del equipo de Entrena Virtual.

Consejos para conseguir el objetivo

Para ejecutar el Rollup correctamente, es importante realizar una fase previa de fortalecimiento abdominal. Imagina que tu columna es un collar de perlas que tienes que levantar lentamente de la mesilla o el tocador y cada una de esas perlas es una vértebra. No realices impulsos ni con el cuello ni con los brazos, el movimiento tiene que ser suave y controlado, no brusco, aconseja Aparicio.

También es importante activar las piernas, talones empujando hacia el suelo, para estabilizar la parte baja del cuerpo y así poder centrarte en tu columna. No te frustres si no eres capaz de realizar este ejercicio. Puedes empezar por otros ejercicios como estiramiento de columna para mejorar tu movilidad y fuerza abdominal. Otra posible ayuda es colocar una toalla doblada en la zona lumbar para darte un apoyo extra y simplificar el movimiento, recomienda Dotu.

Beneficios del Rollup

El Rollup es un ejercicio que ofrece varios beneficios, entre los que destacan:

• Fuerza abdominal: La exigencia abdominal es grande, tanto en la subida (rodar hacia adelante o Roll up) como en la bajada (Roll down).
• Movilidad de columna: En este ejercicio, la columna se moviliza ganando en flexibilidad y funcionalidad, sobre todo en la zona lumbar.
• Estabilidad: Todos los estabilizadores de la columna y del transverso, o abdominal profundo se refuerzan y activan para controlar el cuerpo en la subida y en la bajada.
• Flexibilidad en isquiotibiales: Al tener las piernas estiradas y activas, el músculo isquiotibial se alarga y refuerza.