La rutina de ejercicios sedentaria del experto: cómo mejorar tu condición física sin dejar tu silla
En un mundo cada vez más sedentario, donde el tiempo para realizar ejercicio físico se ha convertido en un lujo, surge una pregunta común: ¿es posible mejorar nuestra condición física sin abandonar nuestra silla? La respuesta es un rotundo sí. Un experto en fitness ha diseñado una rutina de ejercicios sedentaria que revoluciona la forma en que nos acercamos al ejercicio físico. Esta innovadora propuesta nos muestra que no es necesario renunciar a nuestra comodidad para disfrutar de los beneficios del ejercicio. A continuación, descubrirás los secretos para mejorar tu condición física sin dejar tu silla, con ejercicios sencillos y efectivos que se pueden realizar en cualquier lugar y momento.
No te muevas de la silla: ejercicios para mejorar tu condición física sin salir de casa
Aunque entrenar al aire libre es una gran opción en un lugar como España, donde el clima permite disfrutar de los espacios abiertos y el aire puro, también hay ocasiones en las que ponerse en forma sin salir de casa es lo más sencillo. Y es que, con la ayuda de una silla, un complemento que encontramos en cualquier hogar y que está al alcance de casi todo el mundo, podemos ponernos en forma en solo unos minutos y sin tener que salir a la calle.
Evitar que la falta de tiempo se convierta en una excusa para no hacer ejercicio está en nuestra mano, porque podemos ponernos en forma en solo unos minutos y sin tener que salir a la calle. Gracias a la ayuda de una silla que se emplea como apoyo, Donovan Green, fundador de una plataforma de acondicionamiento físico en línea llamada 'Chair Fit Camp', ha desarrollado una rutina de ejercicios que es ideal para personas que necesitan un poco de ayuda en los primeros pasos de una vida más saludable en la que el ejercicio está presente.
La rutina de ejercicios que puedes hacer con una silla
Para realizar estos ejercicios, es necesario que la silla no tenga ruedas y quede bien fija en el suelo, y sobre ella habrá que sentarse en el borde, con las piernas apoyadas en el suelo y las rodillas justo encima de los tobillos, con la espalda recta y el core activo.
Ejercicio 1: Flexión de rodillas
Con los brazos flexionados frente al pecho y las palmas hacia abajo, eleva primero una rodilla y, tras volver a la posición original, la otra.
Ejercicio 2: Elevación de piernas
Con los brazos extendidos hacia atrás y sujetando las patas traseras de la silla para sumar apoyo, eleva las dos piernas a la vez, manteniéndolas flexionadas.
Ejercicio 3: Separación de piernas
Separar las piernas con un saltito mientras colocas las manos entre ellas intentando tocar el suelo. Tras regresar a la posición original, eleva los talones.
Ejercicio 4: Trabajo de hombros
Partiendo de la posición inicial y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, elévalos hasta formar una T, pausa, adelántalos hasta que queden frente al cuerpo extendidos y paralelos al suelo y después, elévalos a ambos lados de la cabeza. Vuelve a hacer el ejercicio a la inversa para volver a la posición original.
Ejercicio 5: Fortalecimiento de hombros y espalda media
Inclina la espalda ligeramente hacia delante y abre los brazos, apuntando con los pulgares hacia atrás. Tienes que sentir cómo se juntan los omóplatos.
Ejercicio 6: Apoyo en la silla
Apoya ambas manos a los lados de la silla y manteniendo las piernas extendidas, con el cuerpo recto y apoyando solo la punta de los dedos, como en posición de plancha. Para hacer el ejercicio, se adelanta uno de los pies, como dando un paso, y después se vuelve a la posición original para hacerlo también con la otra pierna.
Ejercicio 7: Flexión hacia adelante
Posiciona la silla detrás de ti, a un paso de distancia. Con los brazos flexionados, dobla una pierna y flexiona el cuerpo hacia delante, hasta que llegue a la altura de la silla, pero adelantando ligeramente los brazos para tocar el respaldo. Se vuelve a la posición original y después se repite con la otra pierna.
Ejercicio 8: Trabajo de glúteos
Dando un pequeño paso atrás con una de las piernas, después solo habrá que elevarla y bajarla hasta tocar el suelo en ese mismo punto (más atrás que la otra pierna) varias veces. Finalizadas las repeticiones, se hace lo mismo con la otra pierna.
Ejercicio 9: Sentadilla
Flexiona las piernas hasta sentarte en la silla mientras se mantiene la espalda recta. Conforme se mejore en el entrenamiento se puede pasar a apoyarse cada vez menos en la silla.
Se recomienda hacer estos ejercicios durante 30 segundos o un minuto cada uno, un par de veces por semana. La intensidad y velocidad pueden variar conforme se note evolución, así como también se puede incluir peso para mejorar. En cualquier caso, si existe una lesión o hay alguna duda sobre si conviene hacer un ejercicio o no, lo mejor es consultarlo con un profesional, evitando hacer por nuestra cuenta entrenamientos que puedan causar daños.
Recuerda que la actividad física regular tiene siete beneficios para tu salud, según la Mayo Clinic:
- Mejora la salud cardiovascular
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
- Ayuda a controlar el peso
- Mejora la salud mental
- Incrementa la energía
- Mejora la calidad del sueño
- Incrementa la longevidad
Sigue estos ejercicios y comienza a mejorar tu condición física sin salir de casa. ¡No te muevas de la silla!
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