Tres ejercicios de fuerza para fortalecer los brazos a los 50 años y mantener la independencia en la vida diaria
La pérdida de fuerza muscular es un proceso natural que se produce con el envejecimiento, pero no tiene por qué ser inevitable. A los 50 años, es fundamental mantener la independencia en la vida diaria , realizando actividades cotidianas con facilidad y autonomía. En este sentido, la fuerza en los brazos es esencial para realizar tareas como vestirse, cocinar, abrir puertas, entre otras. Afortunadamente, existen ejercicios de fuerza específicos que pueden ayudar a fortalecer los brazos y prevenir la pérdida de masa muscular. A continuación, presentamos tres ejercicios efectivos para lograr este objetivo y mantener una vida activa y autónoma.
Fortalece tus brazos a cualquier edad con estos ejercicios de fuerza
Con el paso de los años y la inactividad física a la que nos aboca el estilo de vida actual, la piel pierde su elasticidad natural, algo que se hace especialmente visible en el descolgamiento de la piel de nuestros brazos. Aparte de resultar más que incómodo, es el signo visible más evidente del envejecimiento.
Y es que mantener un cuerpo tonificado necesita que pongamos de nuestra parte, en especial esfuerzo físico mediante ejercicios de fuerza. Si te lo tomas en serio y pones en práctica los cinco movimientos que nos propone la entrenadora Ale Llosa, creadora del famoso Método KO, verás que en unas semanas comenzarás a notar los resultados.
Eso sí, Llosa recomienda llevar a cabo estos ejercicios simples y efectivos mediante una ejecución lenta y consciente , algo mucho más importante de lo que imaginamos. ¿Preparada para poner a tono tus brazos?
1. Flexiones abiertas y chaturanga
La plancha es uno de los ejercicios recomendados. En primer lugar, la creadora del Método KO nos invita a realizar unas flexiones alternando abiertas con chaturanga, postura de plancha baja con flexión de tríceps. Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros. Alterna esta posición con una en la que los brazos estén lo más abiertos posible, y con otra de manos pegadas, entre pecho y cintura y los codos apuntando al cielo.
Vamos bajando el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho esté lo más abajo posible, sin apoyar en el suelo. No olvides meter las costillas para no forzar y provocar que la espalda se encorve, puesto que el cuerpo debe quedar en un bloque lo más recto posible. Después, empuja de nuevo hacia arriba para regresar a la posición inicial.
Con este primer movimiento vamos a trabajar los tríceps y los hombros, además de fortalecer el pecho.
2. Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps se hacen sentadas al borde de una silla. Para hacer este ejercicio, la entrenadora nos invita a sentarnos en el borde de una silla o banco, con ambas manos apoyadas a los lados, y nuestras piernas estiradas hacia delante. A continuación bajamos el cuerpo lentamente, doblando progresivamente los codos, para empujar después hacia arriba y volver a la posición de inicio.
Con este ejercicio, estaremos fortaleciendo especialmente los tríceps, que son esos músculos situados en la parte posterior del brazo y que tienden a descolgarse.
3. Curl de bíceps
Los bíceps son ese grupo muscular que se ubica en el lado anterior del brazo, un músculo grande formado por dos cabezas, y muy agradecido cuando conseguimos tonificarlo mediante el ejercicio.
Así pues, el curl de bíceps que nos propone la entrenadora se desempeña de pie, con una pesa en cada mano (mejor empezar por poco peso e ir aumentando según vamos cogiendo forma física). Las palmas de nuestras manos deben colocarse hacia delante, doblando los codos para llevar las pesas hacia los hombros.
Para conseguir que este movimiento repetido sea lo más efectivo posible, es importante que mantengamos los codos pegados a nuestra cintura, y que subamos y bajemos lentamente desde la posición inicial.
4. Press Militar
Para el Press Militar necesitamos tener unas pesas para que el ejercicio de fuerza sea efectivo. Este ejercicio podemos llevarlo a cabo tanto de pie como sentados. El movimiento de tonificación y fuerza va a consistir en colocar una pesa en cada mano, con los brazos estirados a la altura de nuestros hombros. Las palmas de las manos, de nuevo deben estar mirando hacia delante.
Una vez colocados correctamente, empujamos las pesas hacia arriba, hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre nuestra cabeza. A continuación, bajamos muy despacio a la posición de inicio en la que los codos toquen la cintura y ambos estén a la misma altura.
Con el denominado Press Militar se trabajan, fundamentalmente, los hombros y también los tríceps.
5. Remo con mancuerna y 'patada' de tríceps
La patada de tríceps con mancuerna es uno de los mejores movimientos para conseguir tonificar la zona trasera del brazo, para evitar su descolgamiento.
Para ejecutar esta propuesta de Ale Llosa, la última (luego especificará cuántas veces repetir cada ejercicio), doblamos las rodillas con los brazos extendidos en peso muerto hacia abajo, sujetando en cada mano una mancuerna. Una vez colocadas, tiramos de las pesas hacia arriba en los laterales, llevando los codos al cielo y manteniéndolos lo más cerca del cuerpo que sea posible.
A continuación, bajamos lentamente la pesa a la posición inicial. Si lo deseas, para aumentar el trabajo de fuerza y mejorar las 'alas de murciélago', puedes sumarle una patada de tríceps con flexión y extensión del codo hacia atrás, volviendo a generar un mayor trabajo integral. Aquí vamos a trabajar especialmente la espalda y los bíceps.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para mejorar la flacidez?
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repacionesassistant>assistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistant>assistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantassistantas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