La búsqueda de la cantidad óptima de proteína para incrementar la masa muscular es un tema de gran interés en la comunidad fitness. Diversos estudios y expertos en nurtición deportiva han abordado esta cuestión, destacando la importancia de este macronutriente en la síntesis de proteínas musculares. Determinar la cantidad adecuada de proteína es crucial para aquellos que desean mejorar su composición corporal y potenciar su rendimiento físico.
La importancia de la proteína en la construcción muscular y su consumo ideal
Cada vez son más las personas en España que se embarcan en rutinas de ejercicio físico y deporte. En muchos casos, se persiguen objetivos concretos como reducir el peso corporal, disminuir el riesgo cardiovascular o ganar masa y definición muscular; sea la que sea, todos los expertos subrayan que junto a la actividad física es preciso también adaptar la dieta, por ejemplo adecuando el consumo de proteínas.
Particularmente, cuando lo que se trata es de ganar masa muscular este último punto es fundamental. Como otros tejidos, los músculos se renuevan constantemente, y las proteínas constituyen, por así decirlo, su materia prima. Para que este proceso pueda tener lugar, es necesario consumir más proteínas de las que se deshacen, en lo que se conoce como balance de nitrógeno positivo neto.
Descubre cuánta proteína necesitas para aumentar tu masa muscular de forma efectiva
Las proteínas son en realidad un tipo de molécula compuesta por otras que se llaman aminoácidos. De hecho, los aminoácidos son como los 'bloques de construcción' del cuerpo humano; con todo, hay nueve de ellos que nuestro organismo necesita y no es capaz de elaborar. Estos deben obtenerse a través de la dieta.
Según subraya el medio especializado American Journal of Clinical Nutrition, actualmente la cantidad diaria de proteínas aconsejada para prevenir la deficiencia en adultos mínimamente activos es de 0,8g por kilo de peso corporal. Si lo que buscamos es aumentar la masa corporal, necesitaremos más cantidades de proteínas en función de la cantidad de ejercicio físico que realicemos y de otros factores como la edad, el género, los niveles de actividad, de nuestro estado de salud, etc.
Las claves para alcanzar tus objetivos de ganancia muscular a través de la alimentación
Algunos de los alimentos con mayores contenidos en proteínas son de origen animal, como las carnes magras (ternera, cerdo), el pollo, los huevos, los pescados, el marisco o los productos lácteos. También se incluirían en esta categoría muchos de los polvos de proteínas, excepto aquellos que indiquen lo contrario.
Sin embargo, también existen alimentos vegetales que pueden constituir grandes fuentes de proteínas. Estos incluyen las legumbres, los guisantes, los frutos secos, las lentejas, las semillas, los productos de soja o los polvos de proteínas de origen vegetal. Es importante tener en cuenta que si optamos por fuentes vegetales, muchas veces la proteína vegetal es menos biodisponible y, por ello, puede ser necesario ingerir más cantidad de alimento.
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